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2以我自己为例,第一次惊恐发作时我的心理活动和行为反应是这样的:1

简介: 2以我自己为例,第一次惊恐发作时我的心理活动和行为反应是这样的:1- 我感到呼吸困难、头晕恶心、手脚发麻一系列感受,我问自己“我怎么了?

认知行为疗法之日记法(焦虑症康复)1在《认识惊恐障碍》这篇文章里(加上一篇的链接),我跟大家介绍了几种常见的应对急性焦虑证发作方法。

其中,被认为最有效的一种方法是“认知行为疗法”。

我们今天着重谈谈认知行为疗法里的“日记法”。

这个方法简单、易上手,很适合焦虑症康复者的自学自救。

本文将按这样的逻辑展开:先和大家简单地叨叨几句认知行为疗法,然后以我的亲身体验出发,给大家介绍下“日记法”怎么用起来。

我们先了解下心理学里说的“行为主义取向”是干什么的。

历史啊、代表人物啊、各种实验啊我就不说了,咱们就说和今天的主题最相关的。

行为主义的思想精髓,如果用一句话来概括就是“所有行为都是学习的产物。

”这个心理学流派认为,行为不论适应性如何,都是学习的结果。

后来,在20世纪70年代,有位叫艾利斯(A.Eillis)的学者提出,人的行为与情感是由“认知”引起的。

从此以后,“认知决定行为”的思想才被广为接受。

2以我自己为例,第一次惊恐发作时我的心理活动和行为反应是这样的:1- 我感到呼吸困难、头晕恶心、手脚发麻一系列感受,我问自己“我怎么了?

”2- 我在我的认知系统里搜寻相似的体验,唯一类似的就是中学时一次虚脱的经历。

”3- 几天内发生了几次惊恐障碍,我知道,“这不是虚脱”,我还是不知道我怎么了。

但我知道我的身体肯定出了大问题。

”4- 医生说是“惊恐障碍”,是“急性焦虑发作”。

我不知道...........我当初对惊恐障碍一无所知,直到确诊后我才第一次知道“焦虑症”这个词。

那时候,我只能在我有限的经验记忆里搜寻相似的情形,寻求合理解释。

而当我对惊恐障碍和焦虑症有了一定了解后,面对惊恐发作的痛苦感受我还是很抓狂,这应该是焦虑症患者们求助最多的问题了吧。

就是那种“道理都懂,就是过不好这一生”的体验。

问题出在“道理都懂,但没有内化成你的一部分。

大家看到的这张图片,是我之前的日记。

当时并不是为了解决“惊恐障碍”写的,而是因为那时时常体验到自己的状态不好,想做些什么改变一下。

后来,我就每天记录自己的状态、影响我情绪的好的事、不好的事,然后给每天的状态以百分数的方式打分。

”就这样,我一天不落,饶有兴趣的记录了3个月。

三个月后,我翻看我的日记,发现了一个规律:我的状态永远在波峰波谷中变化。

我还特意用这几个月的百分数数据手画了一个曲线图(图是手画的,没有保存下来)。

看到这个图之后的瞬间,我觉得我才真的懂了CS路易斯在《魔鬼家书》中说过的- 人这种动物,一生都在波峰波谷中曲折前进。

后来,我就不再纠结自己一时的状态不好了,因为一想起这些百分数和曲线图,我就告诉自己,“你知道的,人就是这样,也许明天你就冲到100%了,然后后天回到70%。

”我通过日记法,把读过的道理内化、纳入到了自己的认知系统。

这以后,我都没再为一时的状态不好而纠结了。

后来我参照这种方法,逐步建立起了对惊恐发作的微弱信心。

开始,我只是在经历惊恐发作时,一边深呼吸一边在心里反复对自己说 "一会就过去了,不会死人。

”从那时起,我的信心开始变大。

4对于惊恐发作的恐惧心理,以及对焦虑症其它症状的恐惧心理都可以用日记法来调整认知。

以下几个方面仅供参考:惊恐发作的时间:除了几月几日,最好记录上发作的大致时间,比如上午、下午还是晚上。

惊恐发作的症状:你的哪些难受体验,包括身体的和心理的,比如心悸、出汗、震颤、头晕、濒死感等。

惊恐发作之前你做什么了:这部分如果能捕捉到信息最好,如果想不起来或者就是没做啥特别的事也不用纠结。

你也可以根据需要,记录其它你认为必要的内容。

如果是我,3个月起。

等你记录了足够多的数据后,你就可以面对你的数据总结一番了。

我很好奇,你们会有怎样的新发现和顿悟呢?

回头和我分享下你的心得好吗?

最后,想强调的是,最重要的是坚持。

方法有很多,但是蜻蜓点水地尝试一下和坚持不懈的结果是完全不同的。


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